ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ እንታይ እዩ?
ሓያሎ ሰባት ንሓጺር ግዜ ሕማቕ ይስምዖም ወይ ከም ዘይከም ቀደሞም ይዀኑ። እናሓንሳእ፡ እዚ ለውጢ ኲነተ ኣእምሮ፡ ምስ ምልውዋጥ ወቕቲ ይጅምርን ይውድእን። ገለ ሰባት ኣብ እዋን ወቕቲ ቀውዕን ሓጋይን፡ ቀትሪ ሓጺር ስለ ዝዀነ ሕማቕ ይስምዖም። ካልኦት ሰባት ከኣ፡ ኣብ እዋን ወቕቲ ጽድያ፡ ቀትሪ ነዊሕ ስለ ዝዀነ ጽቡቕ ስምዒት ይስምዖም።
ኣብ ገለ ጒዳያት፡ እዚ ለውጢ ኲነተ ኣእምሮ ምሒር ሓደገኛ እዩ። ክንዲ ዝዀነ፡ ንስምዒት ሓሳባትን ኣካይዳ ዕለታዊ ንጥፈታትን እቲ ሰብ ክጸልዎ ይኽእል። ወቕትታት ክለዋወጡ እንከለዉ፡ ኣብ ኲነተ ኣእምሮኻን ባህርያትካን ዓቢ ለውጢ እንተ ኣቕሊብካ፡ ግዳይ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ኴንካ ክትከውን ትኽእል ኢኻ። እዚ ጸገም እዚ፡ ሓደ ካብ ዓይነታት ቅዛነት እዩ።
ኣብ ብዙሓት ጒዳያት፡ ምልክታት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ፡ ኣብ መወዳእታ ቐውዒ ወይ ፈለማ ሓጋይ ይጅምር። ኣብ እዋን ጽድያን ክረምትን ድማ ይውድእ። ክንዲ ዝዀነ እዩ እምበኣር፡ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ኲትሞ-ሓጋይ ወይ ቅዛነት ሓጋይ ተባሂሉ ዝጽዋዕ። ገለ ሰባት ኣብ እዋን ጽድያን ክረምትን ግዳያት ዛንታ ጒዕዞ ቅዛነት ዝዀኑ ኣለዉ። ክንዲ ዝዀነ፡ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ኲትሞ-ክረምቲ ወይ ቅዛነት ክረምቲ ተባሂሉ ይፍለጥ። እዚ ብዙሕ ዝኽሰት ኣይኰነን።
ምልክታት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ እንታይ እዮም?
ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ከም ፍሉይ ጸገም ኣይውሰድን እዩ። እንታይ ደኣ፡ ከም ኣካል ቅዛነት እዩ ዝቝጸር። ቀንዲ መለለዪኡ፡ ተደጋጋሚ ወቕታዊ ስሩዕነቱ እዩ። ምልክታቱ ኣብ ዓመት ካብ 4 ክሳብ 5 ኣዋርሕ ይጸንሕ። ክንዲ ዝዀነ፡ ምልክታትን ሓበሬታትን ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ምስ ከቢድ ቅዛነት ከምኡ’ውን፡ ምስ ገለ ዉሱናት ንምልክታት ክትሞ ሓጋይን ክትሞ ክረምትን ዝፈላልዩ የጠቓልል። ነፍሲ ወከፍ ግዳይ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀነ፡ ግድን ኣይኰነን ንዂሎም እዞም ስዒቦም ዝዝርዘሩ ክምኰረሎም።
ምልክታት ከቢድ ቅዛነት ነዞም ዝስዕቡ ከጠቓልል ይኽእል፥
- ዳርጋ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መዓልቲ፡ ዝበዝሐ ሰዓታት ግዳይ ስምዒት ቅዛነት ምዃን።
- ኣብቲ ቀደም ዝምስጠካ ዝነበረ ንጥፈታት ተገዳስነት ምጥፋእ።
- ኣብ ሸውሃትን ክብደት ሰብነትን ለውጢ ምግባር።
- ኣብ ድቃስካ ጸገም ምጕናፍ።
- ስምዒት ዝሕታለ ወይ ተርባጽ።
- ምጕዳል ጸዓት።
- ስምዒት ተስፋ ምቚራጽን ኪነሚንነትን።
- ኣድህቦ ኣብ ምግባር ምጽጋም።
- ብዛዕባ ሞት ወይ ርእሰ ቕትለት ብተደጋጋሚ ምሕሳብ።
- ዳርጋ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መዓልቲ፡ ዝበዝሐ ሰዓታት ግዳይ ስምዒት ቅዛነት ምዃን።
- ኣብቲ ቀደም ዝምስጠካ ዝነበረ ንጥፈታት ተገዳስነት ምጥፋእ።
- ኣብ ሸውሃትን ክብደት ሰብነትን ለውጢ ምግባር።
- ኣብ ድቃስካ ጸገም ምጕናፍ።
- ስምዒት ዝሕታለ ወይ ተርባጽ።
- ምጕዳል ጸዓት።
- ስምዒት ተስፋ ምቚራጽን ኪነሚንነትን።
- ኣድህቦ ኣብ ምግባር ምጽጋም።
- ብዛዕባ ሞት ወይ ርእሰ ቕትለት ብተደጋጋሚ ምሕሳብ።
ኣብ ክትሞ-ሓጋይ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ፡ ተወሰኽቲ ፍሉያት ምልክታት ነዞም ዝስዕቡ ከጠቓልሉ ይኽእሉ፥
- ልዕሊ ዓቐን ምድቃስ።
- ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ፡ ብፍላይ ምስ ሃረፍርፎት ካርቦሃይድረይት ዝተኣሳሰሩ መግብታት ምብሃግ።
- ክብደት ሰብነት ምውሳኽ።
- ካብ ማሕበራዊ ህይወት ምዝላቕ (ከም ‘ዝነወምካ’ ይስመዓካ)
ተወሰኽቲ ምልክታት ንክትሞ-ክረምቲ (Summer-pattern) ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ነዞም ዝስዕቡ ከጠቓልሉ ይኽእሉ፥
- ጸገም ድቃስ (ስእነተ ድቃስ)
- ናብ ምቕናስ ክብደት ከምርሕ ዝኽእል፡ ምዕጻው ሸውሃት።
- ምዕልባጥን ምህዋጽን
- ሻቕሎት
- ብተደጋጋሚ ኣሸገርቲ ጠባያት ወይ ጎነጽ ዘለዋም ባህርያት ምርኣይ
ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ብኸመይ ይምርመር?
ግዳይ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ከም ዝዀንካ እንተ ሓሲብካ፡ ነቲ ዝከታተለካ ሓኪም ወይ ንክኢላ ሓኪም ኣእምሮ ነቲ ዘለካ ስክፍታ ንገሮ። እቶም ዘለዉኻ ምልክታት ንረቛሒታት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዘማልኡ እንተ ዀይኖም እቲ ኪኢላ ኣእምሮ ተወሰኽቲ መርመራታት ክገብረልካ እዩ።
ብዛዕባ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ንኽምርመር፡ ሓደ ሰብ ነዞም ዝስዕቡ ረቛሒታት ከማልእ ይግባእ፥
- ምልክታት ከቢድ ቅዛነት ወይ እቶም ኣብ ላዕሊ እተዘርዘሩ ዝያዳ ፍሉያት ምልክታት ክህልዉዎ ይግባእ።
- እቶም ኣቓዘንቲ ምልክታት ኣብ ፍሉይ ወቕቲታት (እዚ ማለት ኣብ ኣዋርሕ ሓጋይ ወይ ኣዋርሕ ክረምቲ) ብውሕዱ ኣብ ክልተ ተኸታተልቲ ዓመታት ከጋጥም ይግባእ። የግዳስ፡ ኲሎም ግዳይ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት ነዞም ምልክታት ይምኰሩሎም እዮም ማለት ኣይኰነን።
- እቶም ምልክታት ካብቶም ቕድሚ ሕጂ እቲ ሰብ ዘሕለፎም ኣቓዘንቲ ተደጋገምቲ ስሚዒታት ትካዘ ወይ ቅዛነት ንላዕሊ ተደጋገምቲ ክዀኑ ይግባእ።
ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ መን ከማዕብል ይኽእል?
ሚልዮናት ዝቑጸሩ ሰባት፡ ብፍላይ ኣብ ሰሜናዊ ንፍቀ-ክቢ (Northern hemisphere) ዝቕመጡ ግዳይ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ኰይኖም ክዀኑ ይኽእሉ እዮም። ሓደ ሓደ ግዜ ግን፡ ግዳይ ንይዚ ጸገም ከም ዝዀኑ ዘይክፈልጡ ዝይክፈልጡ ይኽእሉ እዮም። ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ካብ ኣብ ደቂ ተባዕትዮ ንላዕሊ፡ ዛያዳ ኣብ ደቀንስትዮ እዩ ዝርአ። ኣብቶም ኣብቶም ኣብ ጫፍ ሰሜን ዝርከባ ሃገራት ዝነብሩ ድማ ዝያዳ ይርአ። እቲ ምንታይሲ፡ ኣብቲ ከባቢ ኣብ እዋን ሓጋይ ዝሓጸረ ቀትሪ እዩ ዝኽሰት። ንኣብነት፡ እቶም ኣብ ላዕለዋይ ጫፍ ናይ ካናዳ ወይ ኖርወይ ዝነብሩ ሰባት ካብቶም ኣብ ታህተዋይ ክፋል ናይ ኣሜሪካ ወይ ኣፍሪቃ ሃገራት ስነብሩ ሰባት ንላዕሊ ዝያዳ ግዳይ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ይዀኑ። ኣብ መብዛሕትኦም ጒዳያት፡ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ኣብ ግዜ ብጽሕና እዩ ዝጅምር።
ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝያዳ ኣብቶም ከቢድ ቅዛነት ዘለዎም ሰባት ወይ ጸግም ባይፖላር ዘለዎም፡ ብፍላይ ከኣ ጸገም ባይፖላር II ዝዀኑ ይኽሰት። ብተወሳኺ፡ ግዳይ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት፡ ካልኦት ጸገማት ኣእምሮ እውን የማዕብሉ እዮም። ገለ ካብኣቶም ጸገም ኣተኩሮ ወይ ልዑል ንጡፍነት፡ ጸገም መግቢ/ሽውሃት (Eating Disorder)፡ ጸገም ሻቕሎት ወይ ጸገም ራዕዲ ክጥቀሱ ይኽእሉ። ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ካብ ወለዶ ናብ ወለዶ ክሰጋገር ይኽእል እዩ። ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ኣብቶም ካልእ ናይ ኣእምሮ ጸገም ከም ዓቢ ቅዛነት ወይ ስኪዞፍረንያ ዘለዎ ኣዝማድ ዘለዎም ዝያዳ ይርአ።
ጠንቂ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ እንታይ እዩ?
ስነ ፍልጠታውያን ንጠንቂ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ብምልኣት ክርድእዎ ኣይከኣሉን። መጽናዕትታት ከም ዝእንፍትዎ፡ ግዳይ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት ዝተሓተ ንጥፈታት ቀመም ኣእምሮ (መትንኣዊ መተሓላለፊ) ሰሮቶኒን የፍርዩ። እዚ ቀመም እዚ ንኲነተ ኣእምሮ ኣብ ምርግጋእ ዝሕግዝ እዩ። እቶም መጽናዕትታት ብተወሳኺ፡ ብርሃን ጸሓይ ነቶም ንመጠን ሰሮቶኒን (Serotonin) ናብ ንቡር ዝመልሱ መጠን ሞለክዩል ኣብ ምርግጋእ ዓቢ እጃም ከም ዘለዎም የፍእሙ። የግዳስ፡ ኣብቶም ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት፡ እዚ ምርግጋእ ብግቡእ ኣይሰርሕን እዩ። ከም ሳዕቤኑ፡ ኣብ እዋን ሓጋይ መጠን ሰሮቶኒን ይንኪ።
ካልኦት መጽናዕትታት ከኣ፡ ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት ልዕሊ ዓቐን መላቶኒን (Melatonin) ከም ዘፍርዩ የመልክቱ። ሆርሞን መላቶኒን ንንቡር ዑደት ምድቃስ-ምብርባር ሚዛን ዘትሕዝ እዩ። ልዕሊ ዓቐን መላቶኒን ክፈሪ እንከሎ፡ ናይ ድቃስ ግዜ ከም ዝነውሕ ይገብር።
ሰሮቶኒንን መላቶኒንን ምስ ዑደት ወቕቲ ቀትሪ-ለይቲ ንዝተኣሳሰር ንመዓልታዊ ረምታ ኣካላትና ኣብ ምዕቃብ ይሕግዙ። ኣብቶም ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት፡ እቶም ኣብ መጠን ሰሮቶኒንን መላቶኒንን ዝኽሰቱ ለውጥታት፡ ንንቡር ዕለታዊ ረምታኦም ይዝርግዎ። ከም ሳዕቤኑ፡ ንገዛእ ርእሶም ምስቶም ወቕታውያን ለውጥታት ኣብ ንውሓት መዓልቲ፡ ግዜ ድቃስ፡ ኲነተ ኣእምሮን ባህርያዊ ለውጥታትን ኣብ ምርግጋእ ይእገሙ።
ሕጽረት ቪታሚን ዲ (Vitamin D) ነዞም ጸገማት ኣብ ምግዳድ ተራ ክህልዎ ይኽእል እዩ። እቲ ምንታይሲ፡ ቪታሚን ዲ ንንጥፈታት ሰሮቶኒን ኣብ ምብርባር ልዑል ግደ ከም ዘለዎ እዩ ዝእመነሉ። ኣብ ርእሲ ቪታሚን ዲ ምስ መግቢ ዝውሰድ፡ ቆርበትና ንጸሓይ ብርሃን ክቃላዕ እንከሎ፡ ኣካላትና ቪታሚን ዲ የፍሪ እዩ። ኣብ ግዜ ሓጋይ ቀትሪ ሓጺር ስለ ዝዀነ፡ እቶም ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት ዝተሓተ መጠን ቪታሚን ዲ ክህልዎም ይኽእል። እዚ ድማ ንንጥፈታት ሰሮቶኒን ዝያዳ ክዕንቅጽ ይኽእል።
ኣሉታውያን ኣተሓሳስባታትን ስምዒታትን ብዛዕባ ክረምትን ተዛመድቲ ሕጽረታትን ጸቕጥታትን ኣብቶም ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ (ዋላ ኣብ ካልኦት) ዝዀኑ ሰባት ልሙድ እዩ። እዚኣቶም ‘ጠንቅታት’ ወይ ‘ሳዕቤናት’ ናይቲ ኲነተ ኣእምሮ ብዛዕባ ምዃኖም ንጹር ኣይኰነን። የግዳስ፡ ኣገደስቲ ኣድህቦ ኣብ ምፍዋስ ክዀኑ ይኽእሉ እዮም።
ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ብኸመይ ይፍወስ?
ንብዙሓት ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት ክሕግዙ ዝኽእሉ ፍወሳታት ኣለዎም። እቶም ፍወሳታት ኣብ ኣርባዕተ ቀንዲ ምድባት ዝጠቓለሉ ኰይኖም፡ ነንበይኖም ወይ ሓዋዊስካ ክውሰዱ ይኽእሉ፥
- መብራህቲ ፍወሳ (Light therapy)
- ስነ-ልቦናዊ ምኽሪ (Psychotherapy)
- መድሃኒታት ጸረ-ቅዛነት (Antidepressant medications)
- ቪታሚን ዲ (Vitamin D)
ኣየናይ ፍወሳ ወይ ሕውስዋስ ፍወሳታት ዝያዳ ከም ዘዋጽኣካ ንምፍላጥ ምስቲ ንዂነታት ጥዕናኻ ዝከታተል ሓኪም ተመያየጥ። ምስ ሓኪምካ ኣብ ምምይያጥ ምእንቲ ክሕግዘካ NIMH ተኸታተል። ምስ ሓኪምካ ኣብ ምምይያጥ ምእንቲ ክሕግዘካ ብዛዕባ እዞም ዝስዕቡ ፍወሳታት ገለ ምፍላጥ የድልየካ፥
1. ፍወሳ ብርሃን (Light Therapy)
ኣብዚ ፍወሳ፡ ወዮ ሰብ መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ወቕቲታት ቀውዒ ክሳብ ጽድያ፡ መዓልታዊ ንኣስታት 30 ክሳብ 45 ደቓይቕ ኣብ ቅድሚ ኣዝዩ ደሚቕ ብርሃን ሳጹን (10,000 lux) ኮፍ ይብል። እቶም ናይ ብርሃን ሳጹናት፡ ካብቶም ንቡራት ናይ ገዛ መብራህቲ ብ20 ዕጽፊ ይደምቁ። እቲ ናይ ሳጹን መብራህቲ ነቲ ኣዕናዊ ክኸውን ዝኽእል ዩቪ ብርሃን (UV light) ኣጻርዩ እዩ ዘውጽኦ። ከም ውጽኢቱ፡ እቲ ኣገባብ ፍወሳ መብዛሕትኡ ግዜ ዉሑስ ይኸውን። የግዳስ፡ እቶም ገለ ናይ ዓይኒ ጸገም ዘለዎም ሰባት ወይ እቶም ካልእ ዓይነት ናይ ኣእምሮ መድሃኒት ኣብ ምውሳድ ዝርከቡ ሰባት፡ ንብርሃን ጸሓይ ተኣፈፍቲ ክዀኑ ስለ ዝኽእሉ፡ ካልእ ኣማራጺ ፍወሳ ሃሰው ክብሉ ይግባእ። ንፍወሳ ብርሃን ክኢላታት ሓካይም እናተኸታተሉና ወይ ብናይ ሓኪም ምኽሪ እዩ ክንወስዶ እዩ ዘለና።
ስለምንታይ እዩ ከምኡ ዝግበር
ንፍወሳ ብርሃን ብዝተፈላለዩ ምኽንያታት ክንፍትኖ ንኽእል፡
- ሓኪምካ ብምኽንያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ወይ ካልእ ኲነታት ክእዝዘልካ ይኽእል?
- ዉሑስን ዝወሓደ ጐድናዊ ሳዕቤን ዘለዎን ፍወሳ ክትፍትን ደሊኻ ክትከውን ትኽእል።
- ንኣድማዕነት መድሃኒት ጸረ-ቅዛነት ወይ ንምኽሪ ጥዕና ኣእምሮ (ሳይኮተራፒ) ክትውስኸሉ ደሊኻ ክትከውን ትኽእል።
- ኣብ እዋን ጥንሲ ወይ ምጥባው፡ መድሃኒታት ጸረ-ቅዛነት ክትወስዲ ኣይደለኽን ክትኰኒ ትኽእሊ።
- ዝተሓተ ዓቐን መድሃኒት ጸረ-ቅዛነት ክትወስድ ስለ ዘፍቅደልካ።
ነዚ ፍወሳ እትጥቀመሎም ኲነታት
ፍወሳ ብርሃን ኣብ ዝተፈላለዩ ኲነታት ይጠቅም። ገለ ካብኣቶም፥
- ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ
- ምስ ወቕቲ ኣብ ዘይተኣሳሰሩ ዓይነታት ቅዛነት
- ምስ መገሻ ዝተኣሳሰር ናይ ሰዓታት ምምዝባል (Jet lag)
- ጸገም ድቃስ
- ኣብ ምምዕርራይ መደብ ለይታዊ ዕዮ/ስራሕ
- ዝሕታለ ኣእምሮ (Dementia)
ፍወሳ ብርሃን ኣብ ፍወሳ ኲነታት ቆርበት ከም ሶሪያሲስ ካብ ዓይነት ፍወሳ ብርሃን ኣብ ኲነታት ኣብ ላዕሊ ዝዘርዘርናዮም እተፈልየ እዩ። ፍወሳ ብርሃን ንጸገማት ቆርበት እንጥቀመሉ ላምፓዲና፡ ልዕለ-ቪዮላ ዝነጽግ መብራህቲ እዩ። እዚ ዓይነት መብራህቲ ኣብቲ ንጸገም ወቕታዊ ጽልዋን ካልኦት ኲነታትን ንምፍዋስ እንጥቀመሉ ሳጹን መብራህቲ ፍወሳ ክጻረ ይግባእ። እቲ ምንታይሲ፡ ንኣዒንትኻን ቆርበትካን ከዕኑ ይኽእል እዩ።
ፍወሳ ብርሃን ኣብ ፍወሳ ኲነታት ቆርበት ከም ሶሪያሲስ (psoriasis) ካብ ዓይነት ፍወሳ ብርሃን ኣብ ኲነታት ኣብ ላዕሊ ዝዘርዘርናዮም እተፈልየ እዩ። ፍወሳ ብርሃን ንጸገማት ቆርበት እንጥቀመሉ ላምፓዲና፡ ዪቪ ብርሃን (UV light) ዝነጽግ መብራህቲ እዩ። እዚ ዓይነት መብራህቲ ኣብቲ ንጸገም ወቕታዊ ጽልዋን ካልኦት ኲነታትን ንምፍዋስ እንጥቀመሉ ሳጹን መብራህቲ ፍወሳ ክጻረ ይግባእ። እቲ ምንታይሲ፡ ንኣዒንትኻን ቆርበትካን ከዕኑ ይኽእል እዩ።
ሓደጋታት (Risk Factors)
ወሳ ብርሃን ብሓፈሻ ዉሑስ እዩ። ጐድናዊ ሳዕቤናት እንተ ኣጋጢሞም፡ ፈኰስትን ንሓጺር ግዜ ዝቕጽሉን ጥራይ እዮም ዝዀኑ። ገለ ካብኣቶም ነዞም ዝስዕቡ የጠቓልሉ፥
- ቅዝዘት ዓይኒ (Eye strain)
- ሕማም ርእሲ
- ስግድግድ ወይ ዕግርግር ምባል
- ነዳርነት ወይ ርባጸ
- ምስ ጸገም ባይፖላር (bipolar disorder) ዝተኣሳሰር ጸገም ፈንጠዝያ፡ ልዕለ ንጥፈት ወይ ርባጸ
ጐድናውያን ሳዕቤናት ከጋጥሙ እንከለዉ፡ ንፍወሳ መብራህቲ ምስ ጀመርካ ድሕሪ ሒደት መዓልታት ባዕላቶም ክገድፉኻ ይኽእሉ እዮም። ባዕልኻ እውን ነቶም ጐድናውያን ሳዕቤናት ክትቈጻጸሮም ትኽእል ኢኻ። ንፍወሳ ግዜ ብምንካይ፡ ካብ ሳጹን ብርሃን ንገዛእ ርእስኻ ዝያዳ ብምፍንታት፡ ኣብ ነዊሕ ክፍለ ግዜ ዕረፍቲ ብምውሳድ ወይ ነቲ ፍወሳ መብራህቲ እትወስደሉ ዝነበርካ መዓልቲ ብምቕያር፡ … ነቶም ጐድናውያን ሳዕቤናት ክትኣልዮም ትኽእል ኢኻ። እቶም ጐድናውያን ሳዕቤናት እንተ ኣሸጊሮምኻ፡ ንዶክተርካ ኣዘራርቦ።
መዓስ ጥንቃቐ ንጥቀም
ፍወሳ ሳጹን ብርሃን ኣብ እትጥቀመሉ እዋን፡ ኣብ ትሕቲ ክንክን ሰብ ሞያ ጥዕና ክትከውን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ቅድሚ ፍወሳ ብርሃን ምጅማርካ፡ ኲሉ ግዜ ምስ ዶክተርካ ምዝርራብ ጽቡቕ ሓሳብ እዩ። ብፍሉይ ኣገዳሲ ዝዀነሉ ድማ፥
- ንቖርበትካ ብፍላይ ተኣፋፊ ዝገብር ኵነታት ክህሉ እንከሎ።
- ንብርሃን ጸሃይ ዝያዳ ተኣፋፊ ዝገብሩኻ መድሃኒታት – ከም ጸረ-ነፍሳት፡ ጸረ-ነድሪ ወይ ካልእ ባህላውያን መድሃኒታት … ምስ እትወስድ
- ኣዒንትኻ ንኣዕናዊ ብርሃን ተኣፋፊ ዝዀኑሉ ኲነት ምስ ዝህሉ።
ብርሃን ልዕለ-ቪዮላ (Ultraviolet light)
ሳጹናት ፍወሳ ብርሃን ንምጽራይ ጐዳእቲ ልዕለ-ቪዮላ ተባሂሎም ክስንዑ ይግባእ። የግዳስ፡ ገለ ካብኣቶም ንዂሉ ዘይከጻርዩዎ ይኽእሉ እዮም። ልዕለ-ቪዮላ ጠንቂ ዕንወት ቈርበትን ኣዒንትን ክኸውን ይኽእል እዩ። ምሒር ዝተሓተ ልዕለ-ቪዮላ ዘመንጩ ሳጹን ፍወሳ ብርሃን ክትረክብ ጽዓር። ብዛዕባ ፍወሳ ብርሃን ወይ ቆርበትካ ስክፍታ እንተ’ልዩካ፡ ምስ ሓኪም ቈርበት ተማኸር።
‘ታኒንግ’ ዓራት፡ ኣማራጺ ኣይኰነን (Tanning beds: Not an alternative)
ገለ ሰባት ‘ታኒንግ’ ዓራት ምድቃስ ንምልክታት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ኣብ ምቕላል ሓጋዚ ከም ዝዀነ ዝዛረቡ ኣለዉ። እዚ ግዳ ብሕክምና ክረጋገጽ ኣይተኻእለን። ካብ ‘ታኒንግ’ ዓራት ዝወጽእ ብርሃን ልዕለ-ቪዮላ ንቆርበትካ ከዕንዎ ይኽእል። ንግዳይ መንሽሮ ቆርበት ናይ ምዃን ዕድልካ ከማን የዛይዶ።
ጥንቃቐ ንጸገም ባይፖላር (Caution for bipolar disorder)
ንገለ ግዳያት ጸገም ባይፖላር ዝዀኑ ሰባት፡ ፍወሳ ብርሃን ጽላለ ከድህበሎም ይኽእል። ክንዲ ዝዀነ፡ ቅድሚ ፍወሳ ብርሃን ምጅማርካ ካብ ዶክተርካ ምኽሪ ሕተት። ፍወሳ ብርሃን ንኲነተ ኣእምሮኻ ወይ ኣተሓሳስባኻ ብኸመይ ከም ዝጸልዎ ዘሎ ዝዀነ ዓይነት ስክፍታ እንተ’ልዩካ፡ ብቕልጡፍ ካብ ዝምልከቶ በዓል ሞያ ሓገዝ ሕተት።
ብኸመይ ከም እትዳሎ
ሳጹን ፍወሳ ብርሃን ንኽትገዝእ ናይ ሓኪም ፍቓድ እኳ ዘየድልየካ እንተዀነ፡ ፍወሳ ብርሃን ንዓኻ እቲ ዝበለጸ ኣማራጺ ምዃኑ ንምፍላጥ ንዶክተርካ ወይ ንሓኪም ኣእምሮ ምውካስ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ዝዀነ ፍሉይ ጥንቃቐ ክትገብር ዘድልየካ እንተ ዀይኑ ሕተት። ኣብ ርእሲ’ዚ፡ ዝያዳ ረብሓን እትረኽበሉን ብዝተኻእለ መጠን ንጐድናዊ ሳዕቤን እትንክየሉን፡ ኣየናይ ዓይነት ሳጹን ፍወሳ ብርሃን ንጠለብካ ከም ዘማልእ ተመያየጠሉ።
እንዳ ኢንተርነት፡ እንዳ መሸጣ መድሃኒትን ካልኦት ዱኳናትን ዝተፈላለዩ ሳጹናት ፈወሳ ብርሃን ይሸጡ እዮም። ብዛዕባ ዝተፈላለዩ ባህርያትን ኣማራጺታትን ዘለዎም ሳጹናት ፍወሳ ብርሃን ዝሓሸ ፍልጠት ክትድልብ ፈትን። ብዛዕባ’ዚ ዝሓሸ ኣፍልጦ ምስ እተማዕብል፡ ውሕስነት ዘለዎን ኣድማዕን ብሉጽ ውጽኢት ክትገዝእ የኽእለካ። ኩባንያት መድሕን ጥዕና፡ ነዚ ወጻኢታት ዳርጋ ኣይሽፍንኦን እየን።
እንታይ ክትጽበ ከም እትኽእል (What you can expect)
ምጅማር ፍወሳ ብርሃን
ብሓፈሻ፡ ዝበዝሑ ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት፡ ኣብ ፈለማ ወቕቲ ቀውዒ እዮም ፍወሳ ብርሃን ዝጅምሩ። እቲ ምንታይሲ፡ ኣብ ዝበዝሐ ዞባታት እታ ሃገር (ኣመሪካ) ከቢድ ደበና እዩ ዝኽሰት። እቲ ፍወሳ መብዛሕትኡ ግዜ ክሳብ ወቕቲ ጽድያ ይቕጽል። ሻቡ ካብ ገዛኻ ወጺእካ ዝርከብ ብርሃን ጸሓይ፡ ጽቡቕ ኲነተ ኣእምሮን ዝለዓለ ደረጃ ጸዓትን ክህልወካ እዂል እዩ።
ከቢድ ቅዛነት ቀውዕን ሓጋይን እንተ’ልዩካ፡ ኣብ ዝተናውሐ ግዜ ናይ ደበና ወይ ኲነታት ኣየር ዝናብ ኣብ ካልኦት ወቕትታት ነቶም ምልክታት ከተስተብህለሎም ትኽእል ትኸውን። ብመሰረት ግዜን ንውሓትን እቶም ምልክታት፡ ንስኻን ዶክተርካን ንናይ ብርሃን ፍወሳኻ ከተመዓራርዩዎ ትኽእሉ ኢኹም።
ንዘይወቕታዊ ቅዛነት ወይ ካልኦት ኲነታት ፍወሳ ብርሃን ክትፍትን እንተ ደሊኻ፡ ብኸመይ ፍወሳ ብርሃን ኣድማዒ ከም ዝኸውን ምስ ዶክተርካ ተመያየጠሉ።
ኣብ እዋን ፍወሳ ብርሃን (During light therapy)
ኣብ እዋን ክፍለ ግዜያት ፍወሳ ብርሃን፡ ኣብ ጥቓ ሳጹን ብርሃን ኮፍ ትብል ወይ ትሰርሕ። ኣድማዒ ምእንቲ ክኸውን፡ እቲ ካብ ሳጹን ብርሃን ዝወጽእ ብርሃን ብዘይቀጥታዊ መንገዲ ናብ ኣዒንትኻ ክኣቱ ይግባእ። ንቖርበትካ ናብቲ ብርሃን ብምቅላዕ፡ ተመሳሳሊ ጽልዋ ክትረክብ ኣይትኽእልን ኢኻ።
ኣዒንትኻ ቋሕ ክብል እኳ እንተ’ለዎ፡ ብቐጥታ ናብቲ ሳጹን ብርሃን ግዳ ኣይትጠምት። ምኽንያቱ፡ እቲ ብርቱዕ ብርሃን ንኣዒንትኻ ክሃስየን ይኽእል እዩ። ንምሕጽንታ ዶክተርካን ንመምርሒ እቲ ኣፍራዪን ብግቡእ ትከታተል ምህላውካ ርግጸኛ ክትከውን ይግባእ።
ፍወሳ ብርሃን ግዜን ቀጻልነትን ይሓትት። ነታ ሳጹን ብርሃንካ ኣብ ጣውላ ወይ ኣብ መንበር ናይ መንበሪ ገዛኻ ወይ ቤት ጽሕፈትካ ኣቐምጣ። ፍወሳ ብርሃን እናካየድካ – ከተንብብ፡ ኮምፒዩተር ክትጥቀም፡ ክትጽሕፍ፡ ቴለቪዥን ክትዕዘብ፡ ብቴለፎን ክትዘራረብ ወይ ክትምገብ ትኽእል። ኣብ ክፍለ ግዜ ፍወሳኻ ጽናዕ። ልዕሊ ዓቐን ግዳ ኣይትግበሮ።
ስለስተ ቀንዲ ባእታታት ንኣድማዕነት (Three key elements for effectiveness)
ፍወሳ ብርሃን ዝያዳ ኣድማዒ ዝኸውን፡ ግቡእ ድምር ናይ ጻዕቂ ብርሃን፡ ንውሓት ግዜን ልክዕነት ግዜን ምስ ዝወሃሃድ እዩ።
- ጻዕቂ ሳጹን ብርሃን ብጸዳል እዩ ዝምዝገብ። ጸዳል መዐቀኒ እቲ እትወስዶ ብርሃን እዩ። ንጸገም ወቕታዊ ጽልዋ፡ እቲ ግቡእ ምሕጽንታ፡ ካብ ገጽካ 16 ክሳብ 24 ኢንች (41 ክሳብ 61 ሴንቲ ሜተር) ካብታ ሳጹን ብርሃን ርሒቕካ፡ ኣስታት 10,000 – ጸዳል ክትወስድ እዩ።
- ምስ 10,000 – ጸዳል ሳጹን ብርሃን፡ ፍወሳ ብርሃን ኣብ መዓልታዊ ክፍለ ግዜ ኣስታት 20 ክሳብ 30 ደቓይቕ ክውሰድ የድሊ። የግዳስ፡ ዝተሓተ ጻዕቂ ብርሃን ኣብ ዘለዎ ሳጹን ብርሃን፡ ከም 2,500 ጸዳል፡ ነዊሕ ክፍለ ግዜ ክትምድብ የድልየካ። ንመምርሒ እቲ ኣፍራዪ ትካል ብዝግባእ ኣንብቦ። ንትእዛዝ ዶክተርካ ድማ ኣኽብር። እቲ ሓኪምካ፡ ብሓጺር ክፍለ ግዜ ጀሚርካ በብቑሩብ ናብ ዝነውሐ ግዜ ከትቅጽል ይምዕደካ ይኸውን።
- ንዝበዝሑ ሰባት፡ ፍወሳ ብርሃን ዝያዳ ኣድማዒ ዝኸውን፡ ወጋሕታ ንግሆ ካብ ድቃሶም ምስ ተስኡ ከካይድዎ እንከለዉ እዩ። ፍወሳ ብርሃን ዝበለጸ ምእንቲ ክሰርሓልካ፡ ዝበለጸ ክፍለ ግዜ ኣብ ምውጻእ ሓኪምካ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ።
ውጽኢታት (Results)
ፍወሳ ብርሃን ምናልባት ንጸገም ወቕታዊ ጽልዋ፡ ዘይወቕታዊ ቅዛነት ወይ ካልኦት ኲነታት ዘይክፍውስ ይኽእል እዩ። የግዳስ፡ ንምልክታት ከፋዂስ፡ ንደረጃታት ጸዓት ክብ ከብል ከምኡ’ውን፡ ኣብ ገዛእ ርእስኻን መነባብሮኻን ጽቡቕ ንኽስመዓ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ።
ፍወሳ ብርሃን ኣብ ሒደት መዓልታት ንምልክታት ከማሓይሽ ክጅምር ይኽእል። ሽሕ እኳ ኣብ ገለ ጒዳያት፡ ክልተ ሳምንቲ ወይ ክንዮኡ ክወስድ ዝኽእል እንተዀነ።
ካብ ፍወሳ ብርሃን ዝበለጸ ንምርካብ (Getting the most out of light therapy)
ፍወሳ ብርሃን ኣብ ኲሉ ሰብ ኣድማዒ እዩ ማለት ኣይኰነን። የግዳስ፡ ካብ ፍወሳ ብርሃን ገለ ዝበለጸ ስጒምቲ ክትወስድ ትኽእል ኢኻ። ዕዉት ንክኸውን ድማ ይሕግዘካ።
- ቅድሚ ሳጹን ፍወሳ ብርሃን ምግዛእካ፡ ገለ መጽናዕቲ ግበር። ንዶክተርካ እውን ኣዘራርቦ።
- ንፍወሳ ብርሃን ኣብ እዋን ኣዋርሕ ሓጋይ እንተ ዀሊፍካዮ ወይ ኣብ ወቕቲ ጽድያ ክትመሓየሽ ምስ ጀመርካ እንተ ኣቋሪጽካዮ፡ እቶም ምልክታት ክምለሱ ይኽእሉ እዮም። ኣብ እዋን ቀውዒ ሳጹን ፍወሳ ብርሃን ክትጅምር እንከለኻን ኣብ እዋን ጽድያ ከተቋርጾ እንከለኻን ኣሰር ግበረሉ። እዚ ኣብ ዝቕጽል ዓመት ኣበይ ክትጅምር ከም ዘለካን ኣበይ ክትውድእ ከም ዝግባእን ክትፈልጥ ይሕግዘካ።
2. ሳይኮተራፒ ወይ ‘ፍወሳ ዘረባ’ (Psychotherapy or “Talk Therapy”)
ፍወሳ ተገንዝቦኣዊ ባህርያት ሓደ ካብ ዓይነት ፍወሳ ዘረባ ኰይኑ፡ ንሰባት ኣብ ኣጸጋሚ ኲነታት ብኸመይ ክምክቱ ከም ዘለዎም ኣብ ምምሃር ዝሕግዝ እዩ። ፍወሳ ተገንዝቦኣዊ ባህርያት ኣብ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ እውን ሓጋዚ እዩ። ንኣስታት 6 ሳምንቲ፡ ኣብ ክልተ ጒጅለ ክፍለ ግዜያት ተሰሪዑ ይካወን። ምስ ወቕቲ ሓጋይ (ንኣብነት ብዛዕባ ጸልማት ሓጋይ) ንዝተኣሳሰሩ ኣሉታውያን ኣተሓሳስባታት ብዝያዳ እወታውያን ሓሳባት ኣብ ምትካእ ድማ የድህብ። ፍወሳ ተገንዝቦኣዊ ባህርያት – ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ፡ ባህርያዊ ምቕስቃስ ዝበሃል መስርሕ እውን ይጥቀም እዩ። እዚ ወዮም ውልቀ ሰባት ነቲ ኣብ ወቕቲ ሓጋይ ዘጋጥሞም ምስኣን ተገዳስነት ኣብ ምውጋድ ዝሕግዝዎም ኣብ ውሽጢ ገዛ ይዂን ኣብ ግዳም ዝካየዱ ንጥፈታት ኣብ ምልላይን መደብ ኣብ ምሓዝን ይሕግዞም።
ተመራመርቲ ንፍወሳ ተገንዝቦኣዊ ባህርያት ምስ ፍወሳ ብርሃን ብቐጥታ ከነጻጽርዎ እንከለዉ፡ ክልቲኦም ፍወሳታት ንጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ኣብ ምምሕያሽ ብማዕረ ኣድማዕቲ ምዃኖም እዮም ዘረድኡ። ገለ ካብቶም ምልክታት ካብ ብፍወሳ ተገንዝቦኣዊ ባህርያት ንላዕሊ ብፍወሳ ብርሃን ቀልጢፎም ዝመሓየሹ ይመስሉ። የግዳስ፡ ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ንነዊሕ እዋን ዝቐጸለ ሓደ መጽናዕቲ ከም ዘነጸሮ፡ እወታዊ ጽልዋ ፍወሳ ተገንዝቦኣዊ ባህርያት ምስ ግዜ ንነዊሕ እዋን እዩ ዝቕጽል።
3. መድሃኒታት (Medications)
ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ልክዕ ከም ካልኦት ዓይነታት ቅዛነት ምስ ምምዝባል ንጥፈታት ሰሮተኒን ዝተኣሳሰር ስለ ዝዀነ፡ መጽሃኒታት ጸረ-ቅዛነት እውን ኣብ ምፍዋስ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ (ምልክታት እንተ ተራእዮም) የገልግሉ እዮም። እዞም መድሃኒታት ንኲነተ ኣእምሮ እቶም ሕሙማት ኣብ ምምሕያሽ ርኡይ ጥቕሚ ኣለዎም። እቶም ጸረ-ቅዛነት መድሃኒታት ንፍሉክሰትን፡ ሲታሎፕራም፡ ሰርትራላይን፡ ፓራክሰታይንን አሳታሎፕራምን የጠቓልሉ።
ምምሕዳር መግብን መድሃኒትን ሕቡራት መንግስታት ኣመሪካ፡ ካልእ ዓይነት ጸረ-ቅዛነት – ባፕሮፒዮን ብመልክዕ ዝተናውሐ-ምፍናው ኣጽዲቑ እዩ። እዚ መዓልታዊ ካብ ቀውዒ ክሳብ ዝቕጽል መጀመርያ ጽድያ ምስ ዝውሰድ፡ ንተደጋጋሚ ጒዕዞ ዛንታ ከቢድ ቅዛነት ክከላኸል ይኽእል።
ኲሎም መድሃኒታት ጐድናዊ ሳዕቤን ክህልዎም ይኽእል እዩ። ኣብ ኲነታትካ እዞም መድሃኒታት እንታይ ዓይነት ሓደጋ ጐድናዊ ሳዕቤን ክህልዎም ከም ዝኽእል ምስ ሓኪምካ ተዘራረበሉ። ቅድሚ ንምልክታትካ ብዘይጎድናዊ ሳዕቤን ዘማሓይሽ ጸረ-ቅዛነት መድሃኒ ምርካብካ፡ ብርክት ዝበሉ ዝተፈላለዩ ጸረ-ቅዛነት መድሃኒታት ፈቲንካ ክትከውን ትኽእል ኢኻ። ንመሰረታዊ ሓበሬታ ብዛዕባ ባፕሮፒዮንን ካልኦት መድሃኒታት ኲነታት ጥዕና ኣእምሮን ኣብ ኣብ መርበብ ሓበሬታ ኣቲኻ ኣንብብ። ካብ መርበብ ሓበሬታ ‘ምምሕዳር መግብን መድሃኒትን ሕቡራት መንግስታት ኣመሪካ’፡ እዋናዊ ዝዀነ ሓበሬታ ብዛዕባ መድሃኒታት፡ ጎድናዊ ሳዕቤናቶምን መጠንቐቕታታቶምን ክትረክብ ትኽእል ኢኻ።
4. ቪታሚን ዲ (Vitamin D)
ዝበዝሑ ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት መብዛሕትኡ ግዜ ሕጽረት ቪታሚን ዲ ስለ ዘጋጥሞም፡ ብቪታሚን ዲ ሃብታማት ዝዀኑ መግብታት ክምገቡ እንከለዉ ንዂነታቶም ከማሓይሾ ይኽእል እዩ። የግዳስ፡ ቪታሚን ዲ ኣብ ፍወሳ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ኣድማዒ ብዛዕባ ምዃኑ ዝተፈላለዩ መጽናዕትታት ኣብ ሓደ መደምደምታ ክበጽሑ ኣይከኣሉን። ገለ መጽናዕትታት ማዕረ ፍወሳ ብርሃን ኣድማዒ ምዃኑ ይገልጹ። ብመንጽሩ፡ ካልኦት መጽናዕትታት ኣድማዒ ከም ዘይኰነ እዮም ዘርእዩ።
ንጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ክንከላኸሎ ንኽእልዶ? (Can SAD be prevented?)
እቲ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ክትሞ-ሓጋይ ዝጅምረሉ ግዜ ክትግምቶ ፍሉጥ ስለ ዝዀነ፡ ነቲ ቅዛነት ንምፍዋስ ወይ ንምክልኻል፡ እቶም ታሪኽ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዘለዎም ሰባት፡ ነቲ ኣብ ላዕሊ እተጠቕሰ ፍወሳ ቅድሚ ቀውዒ ምስ ዝጅምርዎ ሓጋዚ ይኸውን። ክሳብ ሕጂ ሒደት መጽናዕትታት ጥራይ እዮም ነዚ ሕቶ ክመራመሩሉ ፈቲኖም ዘለዉ። ዛጊት ተኻይዶም ካብ ዘለዉ መጽናዕትታት፡ ፍወሳ ብርሃን ወይ ሳይኮተራፒ ቅድሚ ግዜ ምውሳድ ንምጅማር ቅዛነት ከም ዝከላኸል መርትዖ ክረኽብሉ ኣይከኣሉን ዘለዉ። ኣብቶም ንመጽናዕቲ ዝቐረቡ ሰባት፡ እቶም ንጸረ-ቅዛነት ባፕሮፒዮን ጥራይ እዮም ካብ ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ክፍወሱ ክኢሎም። የግዳስ፡ ምሒር ልዑል ዝዀነ ጎድናዊ ሳዕቤን ኣለዎ። ምእንቲ’ዚ፡ እቶም ግዳያት ጸገም ወቕታዊ ጽልዋ ዝዀኑ ሰባት፡ ካብ ጒዕዞ ዛንታ ቅዛነት ኣቐዲሞም ንኽገላገሉ መድሃኒት ክጅምሩ እንተ ደልዮም፡ ምስ ዶክተሮም ክመያየጡ ይግባእ።